Sağlıklı Uyku Düzeni Nasıl Olur
Sağlıklı bir uyku hem bağışıklık sistemimizin güçlenmesini sağlar hem de ruh sağlığımız üzerinde olumlu etkiler oluşturur. Uyuyamamak, bir çok kişinin yaşadığı durum.
Uykusuzluk Corona salgınından önce de birçoğumuzun temel problemlerinden biriydi. Şimdi ise, evde kalıp hareketsizleştiğimiz için bu sorunu yaşama olasılığı daha da yükseldi. Sağlıklı bir uyku için nelere dikkat edebileceğimizi içeren bilgileri gözden geçirelim.
*Sabah Kalkma Saatini Erkene Çekmek*
Son aylarda bu düzen değişmek durumunda kaldı. Kalkış saatinizi mutlaka, pandemi öncesinde olduğu gibi olmasa da erken saatlere çekmeye çalışın.
*Güne Temiz Hava Almakla Başlayın*
Oksijen, vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu elementlerden biridir. Kalkar kalkmaz, evinizdeki balkon ve pencerelerden birkaç dakika temiz hava almaya çalışın. Bu, gün içinde daha sakin ve rahat hissetmenizi sağlar.
*Yüzünüzü Soğuk Suyla Yıkayın*
Soğuk su, hem uykuyu açar, hem de canlandırıcı bir etkiye sahiptir. Kan akışını hızlandırarak vücudumuzdaki şişkinlik, ağırlık hissinin azalmasını sağlar, metabolizmayı hızlandırır.
*Yemeklerden Önce 15 dakika ile 30 dakika aralığında Egzersizler Yapın*
Özellikle evde kaldığınız, hareketsizleştiğiniz için, vücut geceleri uykuya geçmekte zorlanabilir. Ayrıca ritmik hareketlerin insan psikolojisi üzerindeki olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Hiçbir şey yapamazsanız, ailecek salonunuzda halay çekin, ya da evin içinde tempolu yürüyün(komşuları rahatsız etmeden).
*Yemeklerden Önce Be Sonra Birer Bardak Su İçin*
Susuzluğun da uykusuzluk yaptığını biliyor muydunuz? Belki de yeterince su içmediğiniz için uyuyamıyor olabilirsiniz.
*Gün İçindeki Çay-Kahve Tüketimini Azaltın*
Çay ve kahvenin içeriğindeki kafein beyni uyararak uyanık kalmanıza sebep olur. Türk Kahvesi, bitki çayları tüketmeye özen gösterin. Mümkünse akşam yemeğinden sonra hiç tüketmeyin.
*Beynimizi Harekete Geçirelim*
Matematik çalışacaksanız ya da kelime ezberleyecekseniz, bunu uykudan hemen önce ya da kalktıktan hemen sonra yapın. (Bu zamanlarda beynimiz oldukça verimli çalışır ve alınan bilgiler daha kalıcı olur. Ders saatleri dışındaki matematik ve İngilizce çalışmalarını uyumadan önce ve kalktıktan sonra yaparsanız öğrendiklerinizin daha çoğunu hatırladığınızı fark edeceksiniz.) Uyumadan önce, hep aynı sırayla uyguladığınız etkinlikleriniz olsun. (Beynimize “uykuya hazırlan” mesajını vermek için, yatmadan önce belli sırayla yapılmış etkinlikler faydalı olacaktır. Örneğin: Yüz yıkamak (ılık suyla), saç taramak, diş fırçalamak, el-ayak yıkamak, kitap okumak ve en son yatağa girmek).
*Kitap Okuma Saatinizi Yatmadan Önce Yapın*
Bizi günlük yaşantılarımızdan biraz olsun uzaklaştıran, farklı dünyalara götüren birer yoldaş gibi düşünebiliriz kitapları. Uyumadan önce kitap okuduğumuzda, fiziksel olarak kaslarımızda bir gevşeme sağlar. Psikolojik olarak rahatlatması zaten en önemli faydalarından. Yatağa elinizde hiçbir teknolojik araç olmadan girin. (Tabletler ve telefonlardan yayılan ışınlar, beynimize henüz gündüz olduğunun, uyumamamız gerektiğinin mesajını verir. Bu nedenle uyku öncesi etkinliklerden önce teknolojik aletlerinizi yattığınız odanın dışında bir yerlere bırakın. Göz sağlığınız, beden ve beyin sağlığınız için bu gerçekten önemli.) Uyuduğunuz oda tamamen karanlık olmalı. (Melatonin hormonu en çok karanlıkta ve uykudayken salgılanır, en sağlıklı uyku karanlıkta uyunandır da diyebiliriz.)
*Beslenmeye Dikkat*
Ispanak, ceviz, badem, fındık, fıstık ya da bitter çikolata tüketin. (Magnezyum eksikliği de uykusuzluğa sebep olabilir. Aşırıya kaçmadan bu besinleri tüketmeniz, uyku kalitenizi arttırır, magnezyum ihtiyacınızı giderir ve bağışıklığınız ve beyniniz için de oldukça faydalıdır.)
Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz. (Ilık süt içmek, beyninizde anne sütünü ve dolayısıyla bebekken anne kucağında hissedilen güvenli ortamı çağrıştırır. Bu da uyumayı kolaylaştırır.)
Masal okuyun ya da uykusu gelmeyen birinden size masal okumasını isteyin. (“Bebek miyiz biz?” dediğinizi duyar gibiyim. Ancak, masallar 5000 beş bin yıldır bir terapi aracı olarak kullanılmışlardır. Onlarda hem kendi kişisel gelişimimizi ilerletecek kahramanlar ve olay örgüleri buluruz, hem de mutlu biten sonları nedeniyle içimizdeki umudu açığa çıkarırlar. Özellikle kaygılı, umutsuz, kötümser hissedenler mutlaka birkaç gün farklı masallar okuyarak uyumalılar.)
Uykunuz gelmiyorsa yatağınızdan çıkın ve teknolojik aletleri içermeyen bir aktivite yapın. (Kendinizi uyumak için zorlarsanız, bütün zorlamalarda olduğu gibi beyniniz tam tersi yönde çalışacaktır. Uykunuz gelene kadar, resim yapmak, puzzle yapmak, kendi kendinizle satranç oynamak gibi etkinlikler yapabilirsiniz.)
Bütün bunlara rağmen hala uyku düzeniniz oturmadıysa, corona günlerinden sonra mutlaka bir uzman doktora görünmelisiniz. Uykusuzluğunuzu tetikleyen başka fizyolojik ya da psikolojik problemleriniz olabilir ve uzman bir doktorun tavsiyesine ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz.
Psikolojik Danışman Ayşegül TAŞGIN
