ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

Öfke Kontrol Yöntemleri

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

1. DUYUŞSAL YÖNTEMLER
Gevşeme:
Derin derin nefes alıp, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışılır. Bu kişinin sakinleşmesine yardımcı olur.
Denenebilecek bazı basit yöntemler şunlardır:
Kişi karnını dolduracak şekilde derin nefesler alır; göğsünün üst kısmıyla nefes almak kişiyi rahatlatmaz. Nefes alıp verildiğinde göğüs değil, karın şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kişi kendi kendine tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunmalıdır.
Hayal ederek kişiyi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünüp, gözünün önüne getirmeye çalışmalıdır. Geçmişte çok sakin olduğu bir yeri hatırlayabilir. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerse, daha sonra karşılaşacağı gergin ortamlarda otomatik olarak kişi bunları uygulayabilir (http://www.tr.net/saglik/ruh_sagligi_ofke.shtml).
Biofeedback
Zihnin beden üzerinde gösterdiği etki olarak tanımlanır. Normal şartlarda fiziksel işlevlerin tümü beyin ve sinir sistemi tarafından gerçekleştirilir. Bedende gerilemeye yol açan ve stresin ortaya çıkmasına neden olan bazı durumlarda zihin direk tepki gösterir. Biofeedback’in amacı ise bu gibi durumlarda vücudun fiziksel görevlerinin düzenli kalması konusunda kişiyi eğitmektir.
Kan basıncı, beyin dalgaları, kas gerilmesi, kalp atışı gibi dışarıdan ölçülebilecek olan fiziksel işlevleri etkileyebilmektedir. Vücut işlevlerini ölçmek için bir takım biofeedback aletleri bulunmaktadır. Sinir ve beyin dalgalarını ölçmek için EEG, kaslarda oluşan gerilimi ölçmek için EMG, derinin elektrik kondaktivitesini ölçen GMR biofeedback de kullanılan aletlerdir.
Makinelerin kullanımı oldukça kolaydır. Vücudunuzdaki oluşumlardan kişiyi haberdar etmek için sinyaller verir. Biofeedback aletlerinden alınan cevaplar doğrultusunda meditasyon, rahatlama teknikleri kullanılır. Örneğin aletlerden oldukça sinirli ve stresli olduğunuz gözlemleniyorsa kişinin kendini dinlendirmek ve rahatlatmak için hayal kurmaya başlayabilir hatta bu sırada meditasyon yapabilir
(http://www.ailem.com/templates/library/1731.asp?id=1753).
Uyarılmanın Yönünü Değiştirme
Öfkelenildiğinde yaşanılan fiziksel uyarılmanın yarattığı enerji, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.

2. BİLİŞSEL YÖNTEMLER:

Kışkırtmanın tanımlanması
Kişiyi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
Alternatif açıklamalar
Kişiyi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, kişiyi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.

Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma
Kişi öfkesini, düşünme biçimini yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilir.

Öfke kontrol yönergeleri
Kişi, öfkelendiğinde, öfkesini kendine ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilir (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
Zihinsel tekrarlar
Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kişi kafasında tekrarlayıp ders çıkarabilir.

3. İLETİŞİM

Sen Dili Ben Dili
“Sen dili” dinleyiciyi suçlar ve eleştirir. Dinleyicinin hata yapmakta olduğunu belirtir. Öte yandan “ben dili” kullanımı konuşmacının kendi duygularını açıklar. Yaşanan durumu yargılayıcı olmayan ve kendine özgü bir tutumdur. Dinleyicinin davranışlarında olumlu bir değişime yol açar.
Sen dili ne konuşmacıya ne de dinleyiciye bir yarar sağlamaz. İki taraf da birbirlerini anlamaya çalışmak yerine kızgınlık yaşamaya başlarlar. Ve öfkeleri azalacağına gittikçe artar.
Ben diliyle yollanan mesajlar ise açıktır. Birey bu şekilde kendi duygu ve düşüncelerini karşısındakini tehdit etmeden bildirmektedir. Dinleyiciye, konuşan kişinin isteklerini yapmak isteyip istemediğiyle ilgili karar verme fırsatı sağlar (Kuzgun,2004).
Atılganlık
* Empatik Atılganlık
(Kendini bir başkasının yerine koyabilme, dünyaya onun gözüyle bakabilme)
Atılganlığın bu biçimi, etkileşimde olduğunuz kişiye karşı duyarlı olmaktır. Genellikle iki aşaması vardır: Birincisi, karşıdakinin içinde bulunduğu durumu ve duygularını anlamak; ikincisi ise, kendi hakkınızı da kollayan bir biçimde, bu anlayışı dile getirmektir.
* ‘Ben-Dili’ni Kullanarak Atılgan Davranma
Söze ‘ben’ diye başlayarak kişi duygularının, düşüncelerinin ve isteklerinin kendine ait olduğunu vurgulayabilir. Kurulacak cümleler genellikle dört bölümden oluşur:
1. Karşıdakinin belli bir davranışına işaret etmek.
2. O davranışın sizin üzerinizde yarattığı etkiyi, size neler hissettirdiğini belirtmek.
3. O davranışı nasıl yorumladığınızı söylemek.
4. Nasıl bir davranışı tercih edeceğinizi aktarmak (http://www.bilkent.edu.tr/~dos/ogdm/b_atilganlik.html#1).
Dinleme
İnsanlarası iletişim; kişilerin birbirlerine bilinçli veya bilinçsiz olarak iletmek istedikleri duygu ve düşüncelerini aktardıkları bir süreçtir. Başarılı bir iletişimin temel koşulları şunlardır:
* Karşımızdaki kişilere saygı duymak; onların varlığını kabul etmek, önemli ve değerli olduklarını hissettirmek, olduğu gibi benimsemek anlamını taşır.

* Gerçekçi ve doğal davranmak; abartıdan uzak, olduğu gibi davranmaktır.

* İletişimin belki de en önemli öğesi empatidir. Empati kavramını, dış dünyayı karşımızdakinin penceresinden görmeye çalışmak olarak tanımlayabiliriz. Kurulan bu duygu ortaklığı, iletişimin gücünü arttırır ve karşılıklı anlaşılma mesajlarının aktarılmasına olanak sağlar.
Tartışma
İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
Eleştirme
Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
Yansıtma
Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
Övme
Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
4. DUYGUSAL YÖNTEMLER
Duygularını Farkında Olma
Bireyin kendini doğru bir şekilde değerlendirerek, kendi iç dünyasını, kaynaklarını, sezgilerini, tercihlerini, potansiyelini, güçlü yönlerini ve sınırlarını bilmesine imkan sağlayarak özgüvenini geliştiren bir sonuç yaratmaktadır
(http://www.sbe.deu.edu.tr/Yayinlar/dergi/dergi09/ural.pdf).
Ve kişi kendi duygularını farkında olursa doğru yöntemle de ifade edebilir.
Duyguları İfade Etme
Açıkça kendini anlatma bir ilişkiye pozitif bir yön katar.
Kendini ifade etmenin 3 şekli vardır. (Duygularını ifade etmek de bunlardan biridir.)
– Kişisel bilgiyi açıklamak ( kendi yaşantılarından bahsetmek)
– Duyguları ifade etmek
– Yeni bir benlik yaratma isteği. Yani konuşarak, kendini yeniden tanımlayarak yeni bir ben yaratmak.
Olumlu Etki Yaratma
Kişinin kendini olumlu duygu durumda tutması, her geçen günde olumlu bir olay bulması ve nazik olması önemlidir.
5. DAVRANIŞSAL YÖNTEMLER
Kendi Öfke Davranışını Öğrenme
Kişi öfkelendiğinde sergilediği davranışları belirleyebilme,
Kişi kendini kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten kendini korur.

Davranış Değiştirme
Kişi öfkelendiğinde sergilediği olumsuz davranışları olumlu davranışlarla değiştirir.
Öfkenin ABC’sini Öğrenme
Akılcı Duygusal Terapi’nin bir tekniği olan ABC tekniği’nin A noktasında yükseköğretime girememek gibi yaşamdaki travmatik olaylar, B noktasında bireylerin yaşamlarındaki travmatik olayları düzenleme amacıyla kullanılan inanç sistemleri, C noktasında ise, kişinin karşılaştığı olayların kişisel ve duygusal sonuçları yer alır (Karahan,2004).
Akılcı Duygusal Terapi’yi geliştiren Ellis, insanların iyi veya kötü yönde olsun kendi duygusal kaderlerini büyük ölçüde kontrol ettiklerini düşünmektedir. Bu doğuştan sahip olduklarıyla sonradan kazandıklarıyla ve batıl inançlarıyla sürekli olarak tekrarlamalarıyla kazanılır. ABC bakımından bu B de ne olduğuyla ilgilidir, böylece yaşamımızda bizi harekete geçiren çeşitli olayların duygusal ve davranışsal sonuçları inanç sistemimiz tarafından kontrol edilmektedir. Bu sebeple kişinin bu teknikle inançlarını fark etmesi öfkeyle baş etmesine yardımcı olur.

Dr. Seval KÜÇÜKTEPE EMİNOĞLU
&
Ayşe DOĞAN

KAYNAKÇA