Vitaminler – Vitamin Türleri

VİTAMİNLER

Vitaminler, vücudumuzdaki her türlü biyokimyasal ve fizyolojik süreci kolaylaştırır ve düzenlerler. Her vitaminin kendisine has bir çok işlevi vardır. Vitaminlerin yeterli alınmadığı durumlarda bir çok bozukluk ortaya çıkar.
Vitamin alımında hafif bir eksiklik bile enfeksiyonlara yatkınlığı arttırabilir, iyileşmeyi ve zihinsel kapasiteyi yavaşlatır ve kronik yorgunluk belirtilerine sebep olabilir.
Vitaminler 2 grupta incelenir.

1- Suda eriyen vitaminler : B vitaminleri, C vitamini hızlı etki eden vitaminlerdir. Bu tür vitaminler vücutta uzun süre depolanamaz, vücut bu vitaminleri hızla kullanır ve fazlasını atar.

2- Yağda eriyen vitaminler : A, D, E, K vitaminleri vücudun yağlı kısımlarında bulunur, vücutta uzun süre depolanmaya eğilimli vitaminlerdir.

A VİTAMİNİ
Gece körlüğü ve diğer göz sorunlarıyla beraber, akne gibi bazı cilt bozukluklarını da önler. Kanser ve diğer hastalıklara karşı vücudu koruyucu etki gösterir. Bağışıklığı arttırır, diş ve kemiklerin oluşumunda önemlidir, yağ depolanmasına yardımcı olur.
Eksikliğinde; cilt, göz ve saç kuruluğu, büyümede yavaşlık, gece körlüğü, uykusuzluk, yorgunluk, sık soğuk algınlığı, solunum yolu enfeksiyonları ve kilo kaybı görülür.

A vitamini içeren gıdalar, hayvan karaciğeri, balık yağı, yeşil-sarı sebze ve meyvelerdir. Önemli miktarda A vitamini içeren sebze ve meyveler, kayısı, havuç, sarımsak, şeftali, balkabağı, lahana, ıspanak, tatlı patates, kırmızı biber ve yeşil kabaktır.

B KOMPLEKS VİTAMİNLERİ
B vitaminleri sinirlerin; cilt, saç, karaciğer ve ağız sağlığın; sindirim sistemi ile beyin fonksiyonlarının devamında yardımcıdır. Bu vitaminlere yaşlılıkta daha fazla ihtiyaç duyulur. Çünkü bu vitaminlerin emilimi yaşlandıkça azalır.
B1 vitamini (tiyamin): Dolaşımı arttırır, kan oluşumuna ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur. Eksikliğinde beriberi denen sinir hastalığı oluşur.
En zengin vitamin B1 kaynağı besinler, kahverengi pirinç, yumurta sarısı, balık, bakla, karaciğer, bezelye, yer fıstığı, kümes hayvanları, buğday tohumu, hububatlardır.

B2 vitamini (riboflavin) : Vücutta antikor üretimi ve büyüme için gereklidir. B2 vitamini cilt, saç ve tırnakların oksijen kullanımını kolaylaştırır, kepeği önler, demir ve B6 vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Eksikliğinde, ağız kenarında çatlaklar, göz bozuklukları, cilt yaraları, ağız ve dilde iltihaplanmalar, saç dökülmesi, uykusuzluk ve sindirim bozuklukları görülür.

Vitamin B2 yönünden zengin besinler, peynir, yumurta sarısı, balık, baklagiller, et, süt, kümes hayvanları, ıspanak, yoğurt, yapraklı yeşil sebzeler, mantar ve kabuklu yemişlerdir.

B3 vitamini (niasin) : Dolaşım ve sağlıklı bir cilt için gerekli bir vitamindir. Eksikliğinde pellegra denilen hastalık meydana gelir. Bunama, depresyon, uykusuzluk, kol-bacak ağrıları, iştah kaybı, ishal, kaslarda zayıflık ve cilt döküntüleri B3 vitamini eksikliğinde görülen diğer bulgulardır.
Sığır karaciğeri, bira mayası, brokkoli, havuç, peynir,mısır unu, hurma, yumurta, balık, süt, yerfıstığı, patates, buğday bol miktarda niasin içeren besinlerdir.

B5 vitamini (pantotenik asit) : Adrenal hormonların üretiminde ve antikor oluşumunda rol oynar. Eksikliğinde, yorgunluk, baş ağrısı, bulantı ve ellerde karıncalanma gibi durumlar görülebilir.
B5 vitamini içeren gıdalar, sığır eti, bira mayası, yumurta, taze sebzeler, böbrek, baklagiller, karaciğer, mantar,sert kabuklu yemişler, jöle, çavdar unu ve buğdaygillerdir.

B6 vitamini (pridoksin) : B6 vitamini hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı etkiler. Yağ ve protein emilimini sağlar. Sodyum-potasyum dengesinin devamında yardımcıdır. B12 vitamininin emiliminde, bağışıklık sisteminin fonksiyonunda, kanser bağoşıklığında rol oynar ve damar sertliğini önlemede yardımcıdır. Eksikliğinde, kansızlık, baş ağrısı, bulantı, kusma, ciltte soyulmalar, dilde acılık gibi bulgular belirebilir.
Tüm yiyeceklerde bir miktar B6 vitamini bulunur, ancak yüksek oranda B6 içeren besinler,bira mayası, havuç, tavuk, yumurta, balık, et, bezelye, börülce, ıspanak, ayçiçeği tohumu ve ceviz olarak sayılabilir.

B12 vitamini (siyanokobalamin) : Kansızlığı önlemek için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin yapımında ve demirin kullanımında yardımcı bir vitamindir. Bu vitamin aynı zamanda sindirim, besinlerin emilimi, protein sentezi ve karbonhidrat-yağ metabolizması için gereklidir. Eksikliğinde kronik yorgunluk, kabızlık, depresyon, sindirim bozuklukları, sinirlilik, karamsarlık, kalp çarpıntısı, pernisiyöz anemi gibi şikayetler görülür.
B12 vitamini içeren gıdalar, bira mayası, istridye, karaciğer, böbrek, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleridir. B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vejeteryanlar için ek B12 vitamini gereklidir.

Biyotin : Sağlıklı cilt ve sağlıklı saçlar için yeterli miktarda biyotin alınmalıdır. Biyotin aynı zamanda sağlıklı ter bezleri, sinir dokusu ve kemik iliği sağlar. Eksikliğinde, kansızlık depresyon, saç dökülmesi, kan şekeri yüksekliği, ciltte solukluk, iştahsızlık, uykusuzluk gibi durumlar görülür.
Biyotin içeren gıdalar, bira mayası, pişmiş yumurta sarısı, et, süt, soya fasulyesi ve tüm hububatlardır.

Folik asit : Enerji üretimi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve fonksiyonuna yardımcı olarak bağışıklığı güçlendirir. Yetişkinlerde folik asit gereksinimi günlük 400 mcg (mikrogram) dır. Gebelik ve emzirme süresinde 400-800 mcg ‘a gereksinim vardır. Folik asit yetmezliğinde,ağrılı ve kırmızı dil, anemi, sindirim bozuklukları, saçlarda beyazlaşma, büyüme geriliği, hafıza-hatırlama sorunları, zayıflık gibi bulgular görülür. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, bira mayası, karaciğer, böbrek, yumurta, zarı alınmamış tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, ıspanak, yonca, maydanoz, nane, kurufasulye (baklagiller) ve tohumlu gıdalarda bulunur.
Yeşil yapraklarda bol miktarda bulunan folik asit, besinlerin pişirilmesi sonucunda zarar gördüğünden, meyve ve sebzelerin pişirilmeden yenmesi gerekmektedir.

İnositol : Saçların büyümesi için çok gerekli bir vitamindir. Sakinleştirici etkisi vardır, kolestrol düzeylerini azaltmaya yardımcıdır. İnositol yetmezliğinde, damar sertliği, saç dökülmesi, kabızlık, cilt döküntüleri ve psikolojik değişiklikler görülebilir.
İnositol içeren besinler, bira mayası, meyveler, sebzeler, kuru üzüm, etler, süt ve tüm hububatlardır. Aşırı miktarda kafein üretimi inositol eksikliği yaratabilir.

C VİTAMİNİ

C vitamini, dokuların gelişimi ve tamiri, adrenal bez fonksiyonu ve sağlıklı dişetleri için gerekli bir vitamindir. Cildi koruyup cilt gerginliği ve parlaklığını destekler. Kanseri önlemede yardımcıdır. Damarları korur ve demir emilimine yardımcı olur. Eksikliğinde skorbüt denilen dişeti iltihabı görülür. Yara iyileşmesinde gecikme, kolay kanayan dişetleri, enfeksiyonlara eğilim, enerji yokluğu C vitamini eksikliğinin diğer bulgularıdır.
Yüksek oranda c vitamini içeren besinler, kuşkonmaz, kavun, greyfurt, lahana, limon, soğan, portakal, avokado, papatya, bezelye, taze biber, ananas, turpgiller, kuşburnu, ıspanak, çilek, pazı, domates, şalgamdır.
Alkol, bazı ilaçlar (ağrı kesiciler, antidepresanlar, kortizonlu ilaçlar),sigara kullanımı vücuttaki C vitamini oranını azaltabilir.

D VİTAMİNİ

D vitamini kalsiyum ve fosforun emilimi ve kullanımı için gereklidir. Özellikle çocuklarda diş ve kemiklerin büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Kas zayıflığına karşı koruyucudur ve kalp atımlarının düzenlenmesine yardımcıdır.
D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizme yetişkinlerde ise osteomalaziye neden olur. Hafif D vitamini eksikliğinde ise iştah kaybı, görme bozuklukları ve kilo kaybı gibi durumlar ortaya çıkabilir. Yeterli süre güneş ışığına maruz kalmak vücut için gerekli ve yeterli D vitamini miktarını depolamak için bir yoldur.
D vitamini içeren gıdaların başlıcaları balıkyağı, tuzlu su balığı, süt ve süt ürünleri, yumurtanın sarısı, sardalya, tonbalığı ve sıvı yağlardır.

E VİTAMİNİ

E vitamini dolaşımı düzenler. Kanser ve kalp-damar rahatsızlıklarının önlenmesinde önemli bir yere sahiptir. Adet öncesi şikayetlerin giderilmesinde yararlıdır. Kan basıncını düşürür. Kataraktı önler ve saç ve cilt sağlığının devamını sağlar. Yaşlanmayı geciktirir ve yaşlılık lekelerini önleyebilir.
E vitamini eksikliği, sinirlerde hasara yol açar. Eksiklik belirtileri, kısırlık, adet sorunları, rahimde bozukluklar, sinir-kas sisteminde bozukluklardır.
E vitamini yönünden zengin besinler, yeşil yapraklı sebzeler, sıvı yağlar, baklagiller, fındık ceviz gibi kabuklu yemişler, tohumlu bitkiler ve tüm hububatlardır.

K VİTAMİNİ

Kanın pıhtılaşması için gereklidir. Kemiklerin oluşumu ve tamiri için gerekli olup, osteoporozu önlemede yardımcı olur. Çocuklarda enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Bağırsaklarda önemli rol oynar, karaciğerde glikozun glikojene çevrilmesinde yardımcıdır. Eksikliğinde anormal kanamalar gelişebilir.
Vitamin K içeren gıdalar, kuşkonmaz, lahana, karnabahar,yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, karaciğer, yulaf, çavdar, soya fasulyesi ve buğdaydır.

SU ve MİNERALLER

Vücudumuzun %50-60’ı sudur. Bedenimiz su içinde organik maddelerin belirli bir düzende bulunduğu bir ortamdır. Yağ protein ve karbonhidratların aksine, suda enerji ya da kalori yoktur. Ancak su, yaşam için vazgeçilmezdir. Vücuttaki kimyasal reaksiyonlarda su çok önemli rol oynar. Su kan akımı aracılığıyla vücudun her yerine oksijen ve besin taşır. Terleme yoluyla vücut ısısını düzenler, idrarla gereksiz maddelerin vücuttan atılmasına yardım eder.
Yetişkin bir insanın günde 1,5-2 lt suya gereksinimi vardır. İnsan vücudunun % 4’ü madensel öğelerdir. Mineraller hücre çalışmasında gereklidirler. Minerallerin çoğunu kalsiyum ve fosfor oluşturur.

Vücutta bulunan madenler:

Kalsiyum (Ca) : Vücut sıvılarında, kemik ve dişlerde bulunur. Kanda bulunan Ca pıhtılaşma için önemlidir. Kalp kası ve kas kasılmasında, enzimlerin işlevlerini yapabilmeleri için de gereklidir. Kalsiyum kaynakları, süt türevleri, pekmez, susam, fındık, fıstık, kurutulmuş meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerdir. Yetişkin bir insanın günde 400-500 mg Ca alması gerekir.

Sodyum (Na) : Vücut sıvılarında asit baz dengesi için gereklidir. Vücuttan sodyum kaybı, aşırı terleme ve ishalle olur. Fazla sodyum birikimi ödeme neden olur. Bu durumda diyetteki sodyum azaltılır. Sodyum kaynakları; ekmek, undan yapılmış hazır besinler, bütün tahıllar, peynir, yumurta, süt, midyeler, havuç, karnabahar, kereviz, ıspanak ve fındıktır.

Potasyum (K) : Hücre içi sıvıların en önemli mineralidir. Potasyum eksikliğinde kas yorgunluğu, solunum yetersizliği görülür. Fazlalığında ise kalp iletiminde bozukluk görülebilir. Potasyum kaynakları; dana eti, sığır eti, tavuk eti, sığır karaciğeri, kuru kayısı, kuru şeftali, muz, portakal suyu, patates ve lahanadır.

Klor (Cl) : Hücre dışındaki mineraller içinde en önemli yeri tutmaktadır. Büyük oranda sofra tuzundan karşılanır.

Fosfor (P) : İskelette, dokularda hücre içi ve dışı sıvılarda bulunur. Vücut sıvılarının nötr kalmasını sağlar. En çok bitkilerin olgunlaşmış tohumlarında bulunur.

Magnezyum (Mg) : Kemik ve dişlerde bulunur. Vücut sıvılarında asit baz dengesinin sağlanmasına yardımcıdır. Magnezyum kaynakları ; badem, ceviz, fındık, fıstık, kurubaklagiller, yeşil sebzeler ve tahıllardır.

Demir (Fe) : Hemoglobinin bileşiminde bulunan başlıca mineral demirdir.Ortalama günlük gereksinim, erkekler için 10-20 mg, bayanlar için 10-30 mg’dır.Gebelikte buna 5-10 mg eklenir.Demir kaynakları; karaciğer, dalak, diğer organ etleri, yumurta, pekmez, üzüm, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kurubaklagiller, fındık fıstık gibi yiyeceklerdir. Ispanakta demir oranı yüksektir ancak emilim az olduğu için demirden zengin gıdalar içinde sayılmaz.Demir eksikliğinde kansızlık (demir eksikliği anemisi) görülür.

Bakır (Cu) : Bakırın diyetle alınması gerekir. Metabolizmada enzimlerin bileşiminde bulunur. Yetersizliği nadir görülür. Fazla alınan bakır birikip toksik etki yapar. Enzim çalışmasını engeller.Bakır kaynakları; organ etleri, susam, fındık, fıstık, kurubaklagiller, etler, balıklar, kakao, yumurta ve yeşil sebzelerdir.

İyot (I) : Vücuttaki iyodun çoğu tiroid bezinde bulunur. Hava, su ve toprakta yetersiz iyot bulunan bölgelerde yaşayan insanlarda basit guatr hastalığı görülür. İyot sudan ve özellikle deniz ürünlerinden sağlanır.

Flor (F) : Temel olarak içtiğimiz sulardan alınır. Eksikliğinde diş çürümeleri görülür. Fazla alınması durumunda dişlerde lekelenme ve eklemlerde kireçlenmeye neden olur.

Çinko (Zn) : Bazı enzimlerin bileşiminde bulunur. Çinko eksikliğinde kilo alımında ve gelişimde yavaşlama görülür. Hayvansal yiyeceklerdeki çinko daha iyi emilir. Kalsiyum ve tahıllardaki fosforlu bileşikler çinko emilimini engeller.

Burada verilen bilgiler sadece bilgilendirmek amaçlıdır.